고지방 다이어트에 좋고 나쁜 음식들

안녕하세요

주니엘입니다.

오늘은 요즘 인기가 많은 고지방 다이어트에 대해 알아볼까합니다.

수 많은 전문가들이 비만의 주 원인은 지방이 아닌 탄수화물 때문이라고 말합니다. 즉, 당 지수가 높은 '단순당'이 비만의 원인이라고 할 수 있습니다. 지금까지의 건강 관련 연구 결과에 따르면 ‘단순당’의 섭취를 줄이고, 몸에 좋은 양과 질의 지방을 섭취해야지만 건강하게 체중을 감량할 수 있다고 합니다.

최근 유행하고 있는 고지방 다이어트는 단백질은 20~25%, 탄수화물은 5~10%, 그리고 지방을 70~75%까지 섭취하도록 권장한답니다. 이때 지방은 마가린 등의 트랜스 지방을 제외한, 단순한 지방이 아닌 양과 질의 불포화지방을 말합니다.

방송을 통해서도 쉽게 접할 수 있는 고지방 다이어트를 전문가들은 고지방의 식단도 중요하지만, 더욱 중요한 것은 저탄수화물 식단이라고 말합니다. 만약에 탄수화물 섭취를 극도로 줄이게 된다면 우리 몸은 지방산만을 분해해 에너지원으로 쓰게 된답니다. 이때 지방산을 분해한 ‘케톤체’가 나온답니다. 케톤체로 인해 혈중 케톤 농도가 높아지게 된다면 쉽게 피로감이나 두통 등이 생길 수 있고, 탄수화물을 분해해 나오는 포도당을 에너지원으로 쓰는 뇌는 집중력을 잃을 수 있습니다.

만약 고지방 다이어트를 진행하려면 반드시 양과 질의 지방과 당 지수가 낮은 좋은 탄수화물과 단백질을 꼭 챙겨 먹어야 하겠죠?

 

많음 음식의 기본재료가 되는 음식들의 탄수화물 함량을 살펴보도록합시다.

 

음식명	탄수화물 함유량 (단위 : g)
아스파라거스	1.6g / 100g
아보카도	0.6g / 100g
브로콜리	0.4g / 100g (날것)
브뤼셀 콩나물	2.2g / 100g (삶음)
버튼 스쿼시	3.8g / 100g
양배추	2.3g / 100g (날것), 2.4g / 100g (삶음)
고추	2.5g / 100g (날것), 3.9g / 100g (요리)
콜리플라워	2g / 100g (삶음)
셀러리	1.2g / 100g
오이	2.1g / 100g
가지	4.1g / 100g
시금치 (모든 품종)	0.8g / 100g (삶음)
강낭콩	2.2g / 100g (요리)
상추	1.4g / 100g
버섯	0.3g / 100g (날것), 0.5g / 100g (요리)
양파	17.3g / 100g (날것), 7.5g / 100g (요리)
토마토	2.4g / 100g
호박	8.0g / 100g
코코넛 우유	2g / 100 ㎖ (통조림)
올리브유	0g / 100g
버터	0g / 100g
치즈	0g / 100g
전체 지방 우유	6.3g / 100g
달걀	0g / 100g
요거트	5g / 100g
치킨	0g / 100g
베이컨	0g / 100g
양고기	0g / 100g
소고기	0g / 100g
돼지 고기	0g / 100g
연어	0g / 100g
당근	100g / 5.0g (날것), 5.3g / 100g (삶음)
생 아몬드	4.8g / 100g
완두콩	6.4g / 100g

 

 과일 같은 경우에는 하루 한 조각 정도로 섭취할 것을 권장합니다. 열매는 자연적으로 과당과 같은 당이 높습니다. 만약 과일을 너무 먹고 싶다면, 탄수화물 함량이 낮은 딸기, 블랙 베리, 블루 베리 등을 추천합니다.

 하지만 꿀과 설탕은 높은 당도와 탄수화물이 높은 음식으로써, 고지방다이어트에서 피해야 할 음식이랍니다

. 또한, 유전자 변형 식품은 절대로 피해야 하는 음식 중 하나인데, 옥수수, 대두 특히 고 과당의 옥수수 시럽과 같은 고도로 정제 성분을 함유하는 음식을 피해야 합니다. 가공 식품의 라벨을 읽어 보는 것이 중요하답니다.

 한 가지 더! ‘다이어트’ 음식과 ‘저지방’ 음식을 피해야 합니다. 다음 리스트는 인체에 독성을 지니고 있으며 일반적으로 탄수화물이 매우 높은 음식입니다.

 

	탄수화물이 높은 음식
유전자 변형 식품 (GMO)	고 과당 일명 옥수수 시럽	시리얼 곡물
정제 설탕	옥수수	호밀
밀	보리	사탕 수수
귀리	유채 기름	포도씨 유
쌀	버터 같은 스프레드	"다이어트"음식
빵	마가린	아마씨오일
파스타	땅콩 기름	콩기름
감자	홍화 오일	해바라기 유
"저지방"음식	카놀라유	가공 된 간장
콩	옥수수 기름

 

 모든 다이어트에는 필수로 먹어야 하는 것이 있답니다. 그건 바로 ‘물’ 인데요. 물을 자주 마셔야 하는데 식후에 물을 마시는 것은 피하도록 합시다. 식후에는 물을 마시면 소화에 방해가 되니 되도록 공복에 자주 마셔주는 것이 좋습니다. 하지만 물을 너무 많이 마시는 것은 좋지 않으니 적당히 마셔주도록 합시다. 맹물을 먹기 힘들다면 녹차나 보리차 등을 통해 먹기 쉽게 해주면 좋답니다.